uginanie w opadzie

Poniedziałek: 1.Przysiady 12/10/8/8 2.Prostowanie nóg w siadzie 4x10 -martwy na prostych lub żuraw 4*6-8 3.Uginanie nóg w leżeniu 2x10 4.Wspiecia 4x15 -odwrotne wspiecia 3*15 Wtorek: 1.Wyciskanie hantli na płaskiej- 12/10/8/8 2.Wyciskanie hantli skos 12/10/8/8 3.Maszyna buterfly 4x10 Sroda: 1.Podciąganie na drązku szerokim uchwytem [...]

Witam. Planem, który ułorzyłem chcę wrócić do formy sprzed 5 miesięcy. Talką właśnie miałem przerwę w ćwiczeniach (od czasu do czasu odwiedziłem siłownie/pobiegałem ale czysto rekreacyjnie). Obecnie wprawiam się bardzo prostym FBW, lecz pora porządnie wziąść się do roboty! Oto plan: Trening: Podział: D1 Bary, bic D2 Nogi, brzuch D4 Klata, [...]

[...] RAMIONA a)unoszenie hantli na boki b)wyciskanie hantli/sztangi nad głowę zza karku - zmieniaj co trening, raz hantle raz sztanga... c)Szrugsy hantlami BICEPS a)uginanie ramion hantlami siedząc TRICEPS a)wyciskanie sztangi na ławce prostej WĄSKIM uchwytem b)wyciskanie francuskie hantlem nad głowę 6 dzień: WOLNE 7 dzień: WOLNE [...]

Poniedziałek: 1.Przysiady 12/10/8/8 2.Prostowanie nóg w siadzie 4x10 3.Uginanie nóg w leżeniu 2x10 4.Wspiecia 3x15 Wtorek: 1.Hantle płaska/sztanga plaska/ pompki na poreczach 12/10/8/8 2.Wyciskanie hantli skos/sztangi 12/10/8/8 3.Maszyna buterfly/rozpietki 4x10 Czwartek: 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem/waskim 6x max 2.Wiosło sztangą 4x8 [...]

[...] siebie 2 serie 8/6 pompki na poreczach 2 serie max spięcia na ławce 3 serie max unoszenie nóg 3 serie max Środa Nogi + Barki Przysiady 4 serie 8/8/6/6 sównica 3 serie uginanie nóg 2 serie 8/8 wyprosty nóg 3 serie 8/6/6 Barki Wyciskanie stojąc przed siebie 3 serie 8/6/6 wyciskanie siedząc za pleców 3 serie 8/8/6 Unoszenie sztangi wzdłuż [...]

[...] - ściaganie drążka z góry podchwytem na szerokowści barków 10/8/6/4 -wiosłowanie sztangą 10/8/6 - wiosłowanie hantlem 10/8/6/4 Nogi -Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 -Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8/6 Biceps -uginania ze sztanga 10/8/6/4 -uginanie na lawce skośnej siedząc 10/8/6/4 Zmieniony przez - 19szymon62 w dniu 2010-04-23 17:15:23

Witam. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Próbuje robić dokładnie mięśnie klatki piersiowej, bo te jednak odstają od innych partii jednak jakoś mi to nie wychodzi. Oto mój plan. PN Klatka + biceps Wyciskanie skos góra 4x8-10 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z suspinacją 3x8-10 Rozpiętki z hantlami skos w górę 3x8-10 Pompki na poręczach 3xmax Uginanie [...]

[...] Pozostaje jeszcze sprawa treningu kapturow dzien po plecach. Stasiczek Odnośnie nog – po przysiadach daj wykroki 3-4 serie, potem prostowanie nog 3 serie. Przed uginaniem w lezeniu dodaj zurawia około 4 serii. Dodaj jedna serie do uginania lezac. Po wspięciach stojac dodaj wspięcia siedząc. Klatka i biceps w porządku. W plecach [...]

[...] francuskie 2x12-10 Prostowanie przedramion na wyciągu III: nogi: 5x8-6 przysiad na suwnicy skośnej 4x8-6 wypychanie na suwnicy 4x10-12 prostowanie nóg w siadzie 3x10-12 uginanie nóg stojąć 3x15-20 wspięcia stojąc 3x15-20 wspięcia siedząc brzuch: 4x12-10 skłony skośne leżąc 4x10 skłony w leżeniu głową w dół 3xmax unoszenie nóg w podporze

Dobrałem sobie coś takiego( ławeczkę czymś zastąpię podobnym na razie): Trening mięśni naramiennych: Wyciskanie sztangielek 3x10 Arnoldki 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Przenoszenie [...]

[...] na poręczach - 5 serii, 8-10 powt. 3. PLECY: Martwy Ciąg - 5 serii, 8-10 powt. 4. BARKI:Wyciskanie sztangi przed glowa - 3 serie, 8-12 powt. 5. Biceps: Stojąc-uginanie ramion ze sztangą prosta podchwytem, 3 serie, 8-12 powt. 6. BRZUCH: Kółko - 3 serie, 10 - 20 powt. Uwaga: mozesz nie miec sily na brzuch juz po cw. od 1 do 5 wiec [...]

[...] na poręczach - 5 serii, 8-10 powt. 3. PLECY: Martwy Ciąg - 5 serii, 8-10 powt. 4. BARKI:Wyciskanie sztangi przed glowa - 3 serie, 8-12 powt. 5. Biceps: Stojąc-uginanie ramion ze sztangą prosta podchwytem, 3 serie, 8-12 powt. 6. BRZUCH: Kółko - 3 serie, 10 - 20 powt. Uwaga: mozesz nie miec sily na brzuch juz po cw. od 1 do 5 wiec [...]

[...] na poręczach - 5 serii, 8-10 powt. 3. PLECY: Martwy Ciąg - 5 serii, 8-10 powt. 4. BARKI:Wyciskanie sztangi przed glowa - 3 serie, 8-12 powt. 5. Biceps: Stojąc-uginanie ramion ze sztangą prosta podchwytem, 3 serie, 8-12 powt. 6. BRZUCH: Kółko - 3 serie, 10 - 20 powt. Uwaga: mozesz nie miec sily na brzuch juz po cw. od 1 do 5 wiec [...]

[...] daj jedno wyciskanie lepiej sprzed głowy niż zza. później unoszenie bokiem i w opadzie. na klatke trochę za dużo. rób 4 serie. rozpiętki na końcu. skos w dół niekonieczny. uginanie sztangi 3s na triko dwa francuze. zrób jak chcesz wyciskanie wąsko francuz leżąc i np jakąś izolacje (prostowanie przedramienia w opadzie) na plecy nie masz drążka?? [...]

Twoje zdanie. Masz jakies dziwne teorie. Do autora: To moja propozycja; Pon. klatka tric brzuch -Wyciskanie plasko sztangi (z dokladaniem ciezaru) 12/10/8/6 -Wyciskanie skosnie sztangielek (z dokladaniem ciezaru) /10/8/6/4 -Rozpietki plaskie 10/10/10/10 -Wyciskanie francuzkie do czola na plaskiej 15 12 10 10 -Pompki odwrotne w podporze - 4 x max [...]

[...] w opadzie tulowia ze sztangielkami c2.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami c3.unoszeie ramion w przod ze sztangielkami d1.sciaganie drazka linki wyciagu gornego d2. uginanie ramion ze sztanga podchwytem plank max Czy ten trening jest do kosza faktycznie?Jesli trzeba nagram filmiki jak je wykonuje. Do kazdego cwiczenia uzywam cieżarów, [...]

[...] c2.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2/2,3/2,3 C3. Unoszenie ramion pionowo ze sztangielkami2/2,3/2,3 d1.sciaganie drazka linki wyciagu gornego 13,5/13,5/13,5 d2. uginanie ramion ze sztanga podchwytem 8/8/9 E wznosu nóg leżąc 3 x 15 powtórzeń F wspięcia na palcach: obydwie stopy x 89 i osobno na każdą po 37 po 10 min bieznia i [...]

[...] 2/2/2 c2.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2/2/2 C3. Unoszenie ramion pionowo ze sztangielkami 2/2/2 d1.sciaganie drazka linki wyciagu gornego 13,5/13,5/13,5 d2. uginanie ramion ze sztanga podchwytem 7/7/8 E wznosu nóg leżąc 3 x 15 powtórzeń F plank 3 x po 60 sek G SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 3 x15 powtórzeń(13,5kg) [...]

[...] 2/2/2 c2.unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2/2/2 C3. Unoszenie ramion pionowo ze sztangielkami 2/2/2 d1.sciaganie drazka linki wyciagu gornego 13,5/13,5/13,5 d2. uginanie ramion ze sztanga podchwytem 7/7/7 E wznosu nóg leżąc 3 x 15 powtórzeń F spięcia brzucha na piłce 3x15 20 min orbitek+ rozciąganie Przy MC sztanga wyślizgiwała mi [...]

[...] ramienia ze sztangielka w spadzie tułowia 12/10/10/8/ może być, choć byłyby ćwiczenia typu wyciskanie francuskie sztangi , pompki na poręczach itd 2 Dzień BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8/ 3s 2. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/10/8/ 3s 3.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]